5 conseils que suivent les experts pour un meilleur sommeil

Passer une bonne nuit de sommeil est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé physique et mentale, selon le Dr Meena Khan, neurologue et experte du sommeil à l'Ohio State University.

L'une des principales raisons pour lesquelles les gens ont du mal à s'endormir et à se reposer suffisamment est une mauvaise hygiène du sommeil, a déclaré Khan. Sa connaissance du domaine l’a amenée à adopter quelques habitudes de sommeil importantes qui l’aident à s’endormir rapidement et à rester endormie toute la nuit.

Le Dr Mathias Basner, chercheur sur le sommeil à l'Université de Pennsylvanie, a déclaré que pour bien dormir, il y avait deux éléments clés : la quantité que vous obtenez et la qualité.

Généralement, sept à neuf heures est la durée recommandée qu'une personne devrait prendre chaque nuit pour fonctionner normalement pendant la journée, a déclaré Basner. La qualité du sommeil est un concept plus large, mais elle concerne généralement la fréquence à laquelle le cycle de sommeil de votre corps est interrompu pendant la nuit.

La phase de sommeil profond est particulièrement importante. Le corps remplit une série de fonctions importantes au cours de cette période, telles que la réparation cellulaire, le traitement de la mémoire et la réparation musculaire, a déclaré Girardin Jean-Louis, chercheur sur le sommeil, à Insider.

Une autre experte du sommeil, Olivia Arezzolo, a déclaré qu'un manque de repos ou un repos de mauvaise qualité pourrait nous rendre plus fatigués, anxieux et susceptibles de tomber malade.

Forts de leurs recherches, Khan, Basner et Arezzolo ont tous mis en œuvre des habitudes utiles pour garantir une bonne nuit de sommeil. Voici cinq choses qu’ils font avant de se coucher.

La clé pour préparer votre corps au repos en fin de journée et se sentir rafraîchi au réveil est la cohérence, a déclaré Khan à Insider.

"Nous avons tous une horloge de sommeil dans notre cerveau", a-t-elle déclaré. Ainsi, plus les heures d'entrée et de sortie du lit sont régulières, votre horloge du sommeil peut être entraînée pour savoir quand vous voulez vous endormir et quand vous voulez vous réveiller.

Un horaire de sommeil peut également aider votre corps à se réveiller à la fin de son cycle de sommeil, ce qui améliore la qualité de votre sommeil.

Lorsque Khan se lève, elle essaie également de sortir et de profiter du soleil le plus tôt possible pour faire savoir à son corps que la journée a commencé.

Lorsqu'il est temps de vous endormir, vous pouvez le faire savoir à votre corps en atténuant les lumières de votre maison environ une heure avant de vous coucher, a déclaré Basner. Le simple fait d’opérer dans un environnement plus sombre aidera votre corps à s’adapter au sommeil.

Si vous avez des lumières à côté du miroir dans votre salle de bain, il vous recommande d'utiliser uniquement le plafonnier ou d'ouvrir la porte et d'utiliser la lumière du couloir. Cela permet de limiter la quantité de lumière bleue directe, qui peut rendre plus difficile l'endormissement, pénétrant dans vos yeux avant de vous coucher.

Arezzolo élimine l'exposition à la lumière avant de se coucher en portant des lunettes bloquant la lumière bleue deux heures avant de s'endormir. Elle a commencé cette pratique après qu'une étude de 2016 ait révélé que les lunettes anti-lumière bleue réduisaient le nombre de fois où les gens se réveillaient la nuit.

Une autre façon pour Basner de se détendre avant de se coucher, a-t-il dit, est de faire la même routine tous les soirs. Cela peut être aussi simple que de se brosser les dents ou de ranger la vaisselle, a-t-il déclaré. Tant que vous faites la routine de manière cohérente, a-t-il dit, vous commencerez à l'associer à un signal pour commencer à vous détendre.

Ces tâches au coucher devraient être généralement inintéressantes, a déclaré Khan. Même si certaines personnes peuvent se sentir obligées de rattraper leur retard au travail avant de dormir, ce travail peut être trop stimulant et rendre plus difficile l'endormissement, a ajouté Khan. Au lieu de cela, elle aime écouter un podcast à faible consommation d'énergie ou lire un livre ennuyeux juste avant de se coucher.

Arezzolo a déclaré que prendre une douche chaude pourrait également aider à détendre votre corps avant de dormir.

En ce qui concerne votre chambre, assurez-vous qu'elle est aussi sombre que possible et relativement fraîche, a déclaré Basner. Les lumières vives rendent non seulement plus difficile l'endormissement, mais peuvent également diminuer la qualité de votre sommeil, a déclaré Arezzolo.

Elle a ajouté qu'elle utilisait un masque de sommeil pour s'assurer que la lumière n'interrompait pas son sommeil.

Une autre raison pour laquelle les gens ont du mal à s'endormir, a déclaré Khan, est qu'ils réfléchissent encore et sont stressés par leur journée.