Sommeil : le pouvoir du crépuscule et de l'aube

Mis à jour le 31 juillet 2023 | Évalué par Monica Vilhauer

Il existe d'innombrables articles mettant en garde contre les effets perturbateurs de nos téléphones, ordinateurs et écrans de télévision sur le sommeil qui ont conduit à une frénésie de lunettes à lumière bleue, d'écrans auburn et d'autres moyens de réduire la lumière que nos yeux captent, dans l'espoir de protéger le sommeil. Cependant, il existe peu de preuves étayant les affirmations concernant la lumière émise par les petits écrans et il existe au moins un neuroscientifique circadien qui dénonce cette hypothèse fréquemment répétée et cette mauvaise interprétation des données.

Russell Foster explique dans son livre Life Time (Yale University Press, 2022), dans le chapitre « Le pouvoir de l'œil », que les lumières bleues stimulent nos photorécepteurs ; cependant, un livre émettant de la lumière a une puissance d'environ 31 lux (le lux est la façon dont la lumière est mesurée) et une personne qui l'utilise pendant quatre heures a constaté une modification à peine de dix minutes de sa capacité à dormir. Même une exposition de 100 lux pendant plusieurs heures a un faible impact sur le sommeil et les rythmes circadiens. Entre mille et 5 000 lux peuvent avoir un impact plus important, mais il s'agit d'un niveau de luminosité supérieur à celui de la plupart des bureaux à domicile (voir schéma ci-dessus). Il existe des preuves scientifiques bien plus solides que le sommeil est impacté de manière bien plus significative par un manque de lumière suffisante, ce qui conduit à un affaiblissement de nos rythmes circadiens.

La lumière naturelle du soleil a un impact sur le moment où nous nous endormons et sur la façon dont nous nous sentons pendant nos heures d'activité. La lumière du soleil est interconnectée avec nos processus biologiques sous-jacents et a un impact sur l’humeur, les fonctions cognitives et le comportement. La lumière du soleil est le moyen le plus puissant d’entraîner nos cycles de sommeil et d’éveil pour qu’ils fonctionnent de manière optimale. Son pouvoir de photoentraînement a peut-être été sous-estimé, tandis que l'influence d'autres éléments comme la lumière des téléphones portables a été surestimée.

En d’autres termes, ne pas pouvoir s’endormir quand on le souhaite la nuit est plus probablement un déficit de lumière solaire à l’aube qu’un problème avec toute autre source de lumière. Lorsque nous sommes exposés à la lumière de l’aube (soleil du matin), cela fait avancer notre horloge circadienne et nous pouvons nous endormir plus tôt dans la nuit. Sans exposition à la lumière de l’aube, nous avons tendance à rester éveillés plus tard dans la nuit, surtout lorsqu’ils sont combinés à une exposition à la lumière du crépuscule le soir. Cela peut paraître étrange – même rétrospectif – mais votre cerveau matinal calcule la lumière de manière très sérieuse.

Cela devient encore plus étrange que cela : le soleil éclatant de midi a moins de pouvoir pour renforcer nos horloges circadiennes que la lumière de l’aube et du crépuscule. L'aube et le crépuscule sont les moments de la journée les plus puissants pour entraîner des rythmes, peut-être en raison de la façon dont la lumière est diffusée comme un prisme par les particules de l'atmosphère, laissant une bulle de lumière bleue au-dessus de nous. Nous n’en sommes pas sûrs : l’histoire scientifique est toujours en cours dans ce domaine.

Ce que nous savons, c’est que la lumière de l’aube avance notre horloge et que nous nous sentons somnolents plus tôt dans la nuit. Les oiseaux de nuit (chronotypes tardifs) ont tendance à sortir le soir, ce qui peut contribuer à maintenir des journées de plus de 24 heures, des nuits tardives et des difficultés à se réveiller le matin. L’exposition à la lumière au crépuscule retarde l’horloge de notre horloge SCN (suprachiasmatique) dans notre cerveau. En d’autres termes, la lumière du crépuscule retarde notre somnolence. Ainsi, les personnes qui manquent la lumière de l’aube mais qui sortent au crépuscule peuvent constater qu’elles ne s’endorment pas aussi tôt qu’elles le souhaiteraient. Les personnes exposées à la lumière à l’aube et au crépuscule peuvent constater que leur rythme circadien reste fort et équilibré.

Une étude de Wright et al (2013) a révélé que les personnes qui faisaient du camping sous tente pendant une semaine dormaient mieux et étaient capables d'avancer leur horloge de sommeil de deux heures au cours de cette seule semaine d'exposition à la lumière naturelle. Comme ils étaient exposés à la lumière naturelle la majeure partie de la journée, ils pouvaient se coucher lorsqu’ils étaient fatigués (plus tôt qu’à la maison) et dormir jusqu’à l’aube.